Zdravé recepty Hlavné jedlá

Polievky >> strukovinové, zeleninové, obilninové

Cestoviny >> bio celozrnné, biele semolinové, polocelozrnné, ochutené

Sladké jedlá >> koláče, pudingy, dezerty, múčniky

SMAŽENÝ BAKLAŽÁN
Potrebné suroviny: 2 stredne veľké baklažány, 200 ml suchého bieleho vína, šťava z jedného citrónu, olivový olej, soľ, korenie, 1 lyžička kari, 2 väčšie cibule, nadrobno nasekaná petržlenová vňať, 4-6 plátkov citrónu
Je to jednoduché: Baklažán očistíme, nakrájame ho na asi 1 cm hrubé kolieska, osolíme z obidvoch strán a necháme ho odstáť. Potom zlejeme šťavu z baklažánu, na panvici rozpálime olej a baklažány dohneda opečieme. Na rovnakej panvici a v rovnakom oleji osmažíme na kocky nakrájanú cibuľku, pridáme kari a zamiešame. Potom prilejeme víno, citrónovú šťavu, osolíme a okoreníme. Do zmesi na panvici pridáme opečený baklažán a podusíme ešte asi 5 minút. Podávame s natural ryžou alebo zemiakmi, posypanými petržlenovou vňaťou a ozdobíme plátkom citrónu.

TOFU MLETÝ REZEŇ
Potrebné suroviny: 320 g lahôdkové tofu, 30 g cibule, 150 g sójovej omáčky, 30 g soli, 300 g oleja, 0,5 g zázvora mletého, 50 g sezamu bieleho, 20 g slnečnicových semienok, 600 g strúhanky
Je to jednoduché: Tofu a ostatné suroviny pomelieme, ochutíme soľou a sójovou omáčkou, pridáme strúhanku, dobre vymiešame. Z hmoty vytvarujeme šišky, ktoré ukladáme na vymastený plech a upečieme v horúcej rúre. Ako prílohu odporúčame basmati ryžu a zeleninový šalát.

OPEKAČKY NA INDICKÝ SPÔSOB
Potrebné suroviny: Sójové opekačky (zdravá varianta špekáčikov), 3-4 menšie cibule, zelená a červená paprika, soľ, mleté korenie, olej, pór, cesnak, feferónka alebo chilli paprička, kečup, ostrá pikantná horčica, 2 dcl červeného polosuchého vína, kari, ryža
Je to jednoduché: Na pásiky pokrájané opekačky osmažíme na troche oleja do chrumkava. Pridáme na kolieska pokrájanú cibuľu, cesnak, feferónky alebo čili papričky. Trocha osolíme, okoreníme a chvíľku podusíme. V miske zmiešame kečup s ostrou štipľavou horčicou a nalejeme do panvice. Prilejeme dve deci červeného vína. Pridáme nakrájaný pór na kolieska a necháme variť asi dve-tri minúty, aby pór nebol úpne mäkký. Podávame s kari ryžou a navrch dáme papriky nakrájané na pásiky.

ZELENINOVÝ NÁKYP S POHÁNKOU
Potrebné suroviny: 150 g pohánky, 75 g celozrnnej hrubej múky, zeler, mrkva, petržlen, cibuľa, 2 lyžice olivového oleja, cesnak, oregano, soľ
Je to jednoduché: Očistíme koreňovú zeleninu, umyjeme a postrúhame na strúhadle. Cibuľu nadrobno pokrájame, cesnak prelisujeme a všetko dobre premiešame s umytou pohánkou. Pridáme múku, olej, korenie, osolíme a zalejeme vodou. Zapečieme domäkka vo vopred vyhriatej rúre.

ZEMIAKOVÁ BABA S KYSLOU KAPUSTOU
Potrebné suroviny: 500 g surových očistených zemiakov, 50 g hrubej múky, 1 vajce, 1/2 šálky horúceho mlieka, 2 hrste kyslej kapusty, masť alebo olej, čierne mleté korenie, majorán a soľ
Je to jednoduché: Očistené a umyté zemiaky postrúhame, polejeme horúcim mliekom, zahustíme múkou na polohustú zmes, pridáme pokrájanú kyslú kapustu, posolíme, pokoreníme pridáme majoránku, vajce a všetko dokonale rozmiešame. Na vymastený plech vylejeme zmes, rovnomerne rozotrieme najlepšie poklepaním plechu o rovnú plochu. Po povrchu môžeme pokvapkať olejom a dáme upiecť v predhriatej rúre. Pečieme kým sa okraje začnú červeňať.
Tip: Namiesto kapusty môžeme použiť rôznu strúhanú zeleninu, prípadne uvarené jačmenné krúpy. Výborne chutí s ovocným či bylinkovým čajom.

KANIŽSKÁ KRÚPOVICA
Potrebné suroviny: 250 g drobných krúp (perličky alebo veľkosť 4), 600 g zemiakov, 1 väčšiu cibuľu, 2-3 strúčiky cesnaku, 1 vajce, masť, soľ, čierne mleté korenie, majorán
Je to jednoduché: Do osolenej vody dáme variť opláchnuté krúpy, ktoré uvaríme do polomäkka. Potom pridáme očistené na tenké kolieska nakrájané zemiaky a rozvaríme na kašu. Opražíme nadrobno pokrájanú cibuľku, rozotrený cesnak, majoránku, vajce a čierne mleté korenie. Takto pripravenú zmes vmiešame do krúpovo-zemiakovej kaše. Do olejom potretého pekáča navrstvíme ochutenú zmes a dáme zapiecť do vopred vyhriatej rúry.

KANIŽSKÝ TANEC
Potrebné suroviny: 1 šálku šošovice, 1 šálku jačmenných krúp veľkosti 10, 2 cibule, olej alebo masť, čierne mleté korenie, rasca, soľ, solčanka
Je to jednoduché: Šošovicu zmiešame s krúpami a uvaríme vo vode domäkka. Na troche masti alebo oleja posmažíme nadrobno pokrájanú cibuľu. Do uvarenej šošovice s krúpami pridáme soľ, solčanku, rascu, čierne mleté korenie. Zmes rozdelíme na taniere a posypeme opraženou cibuľkou.

HLIVOVÝ GULÁŠ
Potrebné suroviny: 400 g hlivy ustricovej, 2 stredne veľké cibule, 3 strúčiky cesnaku, olej, solamyl, lečo, čierne mleté korenie, mletú sladkú papriku, soľ
Je to jednoduché: Na rozpálenom oleji popražíme očistenú nadrobno nakrájanú cibuľu. Pridáme očistené a nakrájané huby, osolíme. Primiešame sladkú mletú papriku a korenie. Dusíme kým nie sú huby mäkké – asi 1/2 hodiny. Nakoniec pridáme lečo, ešte krátko podusíme ( v letnom období použijeme zelenú papriku a paradajky, ktoré pridávame razom s hríbmi). Zahustíme solamylom a podávame s ryžou, prípadne s cestovinou alebo s haluškami.

PŠENO SO ZELENINOU A TEMPEHOM
Potrebné suroviny: 1 šálka pšena, 2 šálky vody, 150 - 200 g ľubovoľnej zeleniny /mrkva, karfiol, brokolica/, 1 smažený tempeh, 1 stredne veľká cibuľa, olej, solčanka, zmes korenia na pečené mäso.
Je to jednoduché: Pšeno prepláchneme horúcou vodou a dáme variť do vriacej vody so solčankou, po 5 minútach varenia pridáme pokrájanú zeleninu /môže byť aj mrazená napr. zmes na čínu/. Varíme do odparenia vody. Medzitým osmažíme cibuľu na oleji, pridáme zmes korenia a pokrájaný tempeh, chvíľu prehrejeme. Zmiešame s uvareným pšenom a zeleninou. Podávame s rajčinovým šalátom s olivami a bazalkou.

ŠOŠOVICOVÉ HAŠÉ NA DROŽDÍ
Potrebné suroviny: 2 lyžice slnečnicový olej, 1 nakrájanú cibuľu, 4 lyžice vody, 1 kocka čerstvého droždia, 1/4 šálky vody, 1 lyžica sójovej omáčky Shoyu, 2 lyžičky Wurzl bujónu, 1a1/2 šálky ryže natural, 1 a 1/2šálky šálky šošovice uvarenej s trochou nálevu, 3 strúčiky cesnaku, podľa chuti petržlnová vňať, majorán, soľ
Je to jednoduché: Na oleji a vode podusíme nakrájanú cibulu. Po vydusení do nej rozdrobíme kocku droždia a za trvalého miešania ho osmažíme. Zalejeme vodou a ochutíme. Pridáme udusenú ryžu a uvarenú šošovicu a spolu podusíme asi 3 minúty. Nakoniec ochutíme cesnakom, majoránkou, petržlenovou vňaťou a osolíme. Podávame s dusenou zeleninou alebo surovým zeleninovým šalátom.

ZELENINOVÉ CHOP SUEY
Potrebné suroviny: 1/4 šálky vody, 2 strúčiky pretlačeného cesnaku, 2 nakrájané cibule, 8-10 listov čínskej kapusty, 1 stopkový zeler (nakrájaný), 100g nakrájanej brokolice, 100g nakrájaných hríbov, 1 šálka hrášku, 1/2 šálky nakrájaných zelených cibuliek na 2cm, 1 šálka klíčkov fazule Mungo, 3 lyžice sójovej omáčky Tamari, 3 šálky vody, 5-6 lyžíc kukuričného škrobu
Je to jednoduché: Do veľkého hrnca nalejema 1/4 litra vody. Pridajte cesnak a uvedte do varu. Pridajte cibulu, zeler a všetky suroviny. Povarte. Zahustite kukuričným škrobom a varte pokiaľ to nezhustne. Podávajte s ryžou natural, celozrnnými špagetami alebo pohánkovými rezancami.

MEXICKÁ FAZUĽA
Potrebné suroviny: 800 g tmavá malá fazuľa, 2 cibule, 2 čerstvé papriky, 3 paradajky, 2 strúčiky cesnaku, 3 lyžice oleja, 4 ks sójový čili párok, 1 lyžica zeleninového bujónu, bazalka, tymián, čili papričky podľa chuti, soľ, mleté čierne korenie
Je to jednoduché: Fazuľu si večer namočíme, vodu zlejeme a dáme do pol litra čerstvej vody variť. Medzitým si nadrobno nakrájame cibuľu, papriku a cesnak. Všetko osmažíme na rozpálenom oleji. Zmes prisypeme k fazuli, s ktorej sa temer vyvarila voda, pridáme nakrájané paradajky, pálivú čili papriku, soľ, korenie a na kolieska pokrájaný párok. Bujón, bazalku a tymián rozdrobíme do pokrmu a podlievame, až sa fazuľa temer rozvarí. Podávame s celozrnným pečivom.

GRILOVANÁ CUKETA S KOZÍM SYROM
Potrebné suroviny: mladé cukety, kozí syr, soľ, mletá paprika, olivový olej, petržlenová vňať
Je to jednoduché: Umyté cukety pozdĺž rozrežeme a osolíme. Lyžičkou vydlabeme v dužine každej cukety 3-4 jamky, do ktorých vložíme kúsok syra. Všetko posypeme mletou paprikou, pokvapkáme olivovým olejom. Každú cuketu zabalíme do alobalu potretý olejom. Pečieme na grile asi 25 minút. Ozdobíme posekanou petržlenovou vňaťou a podávame s ražným kváskovým chlebom alebo s natural ryžou.

GULÁŠ Z HLIVY USTRICOVEJ S POHÁNKOVÝMI HALUŠKAMI
Potrebné suroviny: hliva ustricová, 3 cibule, 1 lyžička mletej červenej papriky, kozí biely jogurt, 1 lyžica špaldovej múky, soľ, cesnak, bylinný peprník alebo majoránka, rasca,olivový olej
Je to jednoduché: Pokrájanú cibuľu osmažíme s rascou, pridáme mletú červenú papriku, na kúsky nakrájanú očistenú hlivu, osolíme a podlejeme vodou, dusíme domäkka. 1 lyžicu špaldovej múky rozmiešame v troche vody a zalejeme zmes s hlivou, pridáme biely kozí jogurt a necháme zovrieť. Po uvarení pridáme majorán. Z pohánkovej múky, soli a vody spracujeme cesto a lyžičkou odkrajujeme kúsky a vhazujeme do osolenej vody, v ktorej je trochu oleja, aby sa halušky nezlepili a nezostali slizké. Namiesto halušiek môžeme použiť špaldovú cestovinu.

CHUTNÁ POHÁNKA
Potrebné suroviny: 250 g pohánky, 2 lyžice oleja, 1 cibuľa, 100 g šampiónov, 100g údeného syra, 1 červená paprika, soľ, čierne korenie
Je to jednoduché: Na oleji speníme pokrájanú cibuľu. Pridáme umytú pohánku a na kocky pokrájanú červenú papriku. Zalejeme 1 1/2 množstva vody ako je pohánka. Pomaly dusíme do mäkka. Okoreníme, osolíme a pridáme solčanku. Do hotovej pohánky zamiešame šampióny a na hrubom strúhadle postrúhaný syr.

RIZOTO ZO ŠPALDOVÉHO KERNOTA
Potrebné suroviny: 1 šálka špaldového kernota, 1 šálka koreňovej zeleniny, 1/2 šálky mrazenej kukurice, 1/2 šálky mrazeného hrášku, 1 cibuľa, 2 lyžice oleja, solčanka, soľ, sójová omáčka, 2 až 2 1/4 šálky vody
Je to jednoduché: Na oleji podusíme cibuľu, pridáme koreňovú zeleninu pokrájanú na kocky, kukuricu a hrášok. Premiešame a pridáme premyté špaldové kernoto. Ochutíme a zalejeme vodou. Varíme ako rizoto, kým nevsiakne vodu. Podávame so zeleninovým šalátom.

ČERVENÁ ŠOŠOVICA PO BULHARSKY
Potrebné suroviny: 1 šálka červenej bio šošovice, 3/4 šálky sójového mlieka Provamel, 1,5 lyžice špaldovej hladkej múky, 1 lyžica panenského slnečnicového oleja, 1 veľká nakrájaná cibuľa, 1 veľká zelená paprika, 2 paradajky, 3,5 šálky vody, 1 kocka zeleninového bujónu Würzl, bazalka, provensálske korenie
Je to jednoduché: Cibuľu podusíme asi 5 minút aj s nakrájanými rajčinami a paprikou. Ochutíme a zalejeme vodou. Pridáme šošovicu a varíme asi 12 minút, dokedy sa nerozvarí. V sójovom mlieku rozšľaháme múku, vmiešame ju do šošovice, povaríme a dosolíme. Podávame teplé s opečenou vegetariánskou fašírkou, s celozrnným kváskovým chlebom a šalátom z čerstvej zeleniny podľa chuti.

HUMMUS
Potrebné suroviny: 250 g (1 šálka) suchého cíceru, 2–3 šálky vody, 2–3 strúčky cesnaku, 2–3 lyžice pasty tahini, 2–3 lyžice citrónovej šťavy, 2 lyžice olivového bio oleja, lyžička mletej rímskej rasce lyžička mletej čili papriky (podľa chuti)
Je to jednoduché: Najprv namočíme cícer na niekoľko hodín do vody. Po prvých 5 minútach varenia vriacu vodu scedíme, čím odstránime z cíceru fazín, ktorý zaťažuje trávenie. Potom prilejeme také isté množstvo vody a varíme cícer až do mäkka. Uvarený cícer a cesnak riadne rozmixujeme, pridáme tahini, citrónovú šťavu, rímsku rascu, čili podľa chuti a dôkladne všetko premiešame. Omáčku na plytkom tanieri polejeme zvrchu olivovým olejom. Môžeme ešťe ozdobiť čerstvou petržlenovou vňaťou, bazalkou, alebo pažítkou. Hummus podávame s čerstvou zeleninou a arabským chlebom pitta.

HOKKAIDOVÉ FAŠÍRKY
Potrebné suroviny: 1/2 kg hokkaida, 250 g ovsenné vločky, 500 ml vody, soľ, korenie, 2 strúčky cesnaku, 1 vajce, 1 veľká cibuľa, petržlenová vňať, vegeta na dochutenie, olej
Je to jednoduché: 250 g ovsených vločiek uvaríme vo vode na hustú kašu, necháme vychladnúť. Urestujeme cibuľku a pokrájaný petržlen, pridáme do vločiek spolu s nastrúhaným hokkaidom a 2 strúčikmi nastrúhaného cesnaku a vajíčko. Vypracujeme fašírkovú masu, ktorú formujeme na malé fašírky a obaľujeme v prézlach, vyprážame.

POHÁNKOVÝ SALÁMOVÝ KOLÁČ
Potrebné suroviny: 500 g pohánky, 1 veľkú cibuľu, 200 g sójovej salámy, soľ, mleté čierne korenie, vegetu, mäsový bujón, 2 vajcia, 1,5 dl sladkej smotany, olej
Je to jednoduché: Pohánku udusíme do mäkka, necháme vychladnúť. Cibuľu opražíme na oleji, pridáme pomletú údeninu, chvíľu podusíme. Do pripravenej pohánky vmiešame vajce, osolíme ju, okoreníme a zmiešame s údeninou. Zmes dáme do vymasteného pekáča, polejeme smotanou, v ktorej sme rozmiešali vajce. Pečieme asi pol hodiny. Podávame teplé so zemiakovou kašou a zeleninovým šalátom.

TOFU ČEVAPČIČI
Potrebné suroviny: 1 balenie tofu natural, 10 dg ovsených vločiek, 1 lyžica sójovej omáčky, zázvor mletý, sezamové semienka, slnečnicové semienka, soľ, 2 vajcia, olej, strúhanka na obaľovanie
Je to jednoduché: Suroviny zmixujeme, vytvarujeme valčeky, obalíme v strúhanke, poukladáme na vymastený plech a upečieme v rúre.

LABUŽNÍCKY SÓJOVÝ GULÁŠ
Potrebné suroviny: 100 g sójových kociek, 700 g zemiakov, 150 g cibule, 3 lyžice olivového oleja, 5 strúčikov cesnaku, 1 lyžička rasce, 1 lyžička majoránu, 1 lyžička soli, 1,5 lyžičky Solčanky, mletá červená paprika, 1 lyžička maizeny
Nálev na 100 g sójových kociek: 800 ml vody, 1 kocka zeleninového bujónu, 1 lyžica sójovej omáčky, 1 lyžička Solčanky, pol lyžičky soli
Je to jednoduché: 2 – 3 hodiny pred varením prelejeme sójové kocky ochuteným vriacim nálevom. Potom ich 20 minút povaríme v náleve, scedíme a vytlačíme prebytočnú vodu. Nálev nevylievame, použijeme ho do varenia (je v ňom veľa minerálov a vitamínov). Po vychladnutí kocky pokrájame na menšie kúsky.
Na oleji do ružova usmažíme cibuľku, ku koncu pridáme prelisovaný cesnak. Pridáme sójové kocky a trošku opečieme. Ochutíme rascou a mletou červenou paprikou, ktorej dáme toľko, aby kocky boli sýto zafarbené do červena. Pridáme očistené pokrájané zemiaky, podlejeme nálevom zo sójových kociek, podľa potreby dolejeme vodu, ochutíme soľou, Solčankou a dusíme do zmäknutia zemiakov. Nakoniec guláš zahustíme maizenou rozmiešanou v studenej vode, pridáme majorán a ešte chvíľku povaríme na miernom ohni. Ak máme uvarené sójové bôby, môžeme ich do gulášu pridať - je to chutné a dobre to vyzerá. Podávame s mäkkým celozrnným chlebom, alebo grahamovými rožkami.

POHÁNKOVÁ FAŠÍRKA
Potrebné suroviny: 2 š pohánky lámanky, 4 š vody, 1 bobkový list, 150 g tvrdého syra, 1 cibuľa, 1-2 strúčky cesnaku, 1 vajce, 1 PL francúzskeho sušeného droždia, petržlenová vňať alebo pažítka, olej, strúhanka na vysypanie pekáča
Je to jednoduché: Do vody dáme variť bobkový list. Keď voda zovrie, bobkový list vytiahneme, vysypeme pohánku a necháme pod pokrievkou nabobtnať (asi 15 min). Na oleji krátko opražíme droždie, nakrájanú cibuľu , prelisovaný cesnak a majoránku. Keď pohánka vsiakne všetku vodu, vmiešame do nej opraženú koreninovú zmes, nastrúhaný syr, nasekanú zelenú vňať a hmotu spojíme rozšľahaným vajcom. Nalejeme na vymazaný a strúhankou vysypaný pekáč a zapekáme v horúcej rúre asi 30 minút. Podávame so zemiakmi.

RÝCHLE FRANCÚZSKE ZEMIAKY
Potrebné suroviny: 800 g zemiaky, 300 g sójové opekačky, kocka údené tofu, 5 natvrdo uvarených vajec, 1 čerstvé vajce, 100 ml sójová smotana, 1 veľká cibuľa, olej na vymastenie misy, mleté čierne korenie, soľ
Je to jednoduché: Surové zemiaky očistíme, umyjeme a pokrájame na 3 až 4 mm hrubé kolečká. Uvarené vajcia olúpeme a nakrájame krájačom na kolečká. Na vymastenú misu uložíme vrstvu zemiakov, ktoré posolíme a jemne okoreníme. Na zemiaky uložíme nakrájané rastlinné údeniny, opekačky a tofu, nadrobno nakrájanú cibuľu a vajcia. Ukladáme striedavo viacej vrstiev až kým neminieme suroviny. Skončíme vrstvou zemiakov. Vložíme do vyhriatej rúry a pečieme asi 40 minút, kým nie sú zemiaky mäkké. Vymiešame vajce so smotanou a zalejeme zemiaky. Chvíľu ešte necháme zapiecť. Podávame s uhorkami alebo šalátom.

TOFU PAPRIKÁŠ
Potrebné suroviny: 250 g TOFU, 1 cibuľa, 2-3 zelené papriky, 2-3 paradajky, 0,5 dcl oleja, sójová omáčka, mleté čierne korenie, vegeta, drvená rasca, majoránka, mletá červená paprika
Je to jednoduché: TOFU pokrájame na kocky, zalejeme marinádou zo sójovej omáčky, oleja, vody, korenia, vegety, rasce a majoránky a necháme odstáť najmenej 3 hodiny. Pokrájanú cibuľu speníme na oleji, pridáme mletú papriku, TOFU a pokrájanú zeleninu. Podľa potreby dochutíme, podlejeme zvyšnou marinádou alebo vodou a necháme podusiť 15-20 minút. Podávame s prílohovými haluškami alebo s varenými cestovinami.

POHÁNKOVÁ BABA - HARUĽA
Potrebné suroviny: 0,5 kg pohánka, 2 cibule, solčanka, soľ, 2 vajíčka, 4 strúčiky cesnaku, čierne korenie, rasca, majorán.
Je to jednoduché: Pripravíme trochu rozvarenú pohánkovú kašu. Pohánku obaríme vriacou vodou. V hrnci v troche oleja zružovieť cibuľku a pohánku v nej chvíľu posmažíme a zalejeme horúcou vodou tak, aby pohánka bola zakrytá. Prikryjeme pokrievkou a na miernom ohni necháme dusiť, občas premiešame. Na konci možno podľa chuti prisoliť morskou soľou alebo Solčankou. Necháme vychladnúť. Primiešame nadrobno nakrájanú cibuľu, 1-2 vajíčka, prelisované 4 strúčiky cesnaku, čierne korenie, rascu, majorán. Pečieme v nízkom plechu v rúre alebo v kvalitnej panvici robíme placky.

VÝBORNÉ PLNENÉ CUKETY
Potrebné suroviny: 3 menšie cukety, 300 g natural ryže BIO, 0,2 l vody, 1 cibuľu, 2 strúčiky cesnaku, 1 červená paprika, 2 lyžice oleja, mleté čierne korenie, solčanka, kocka údeného tofu, petržlenovú vňať
Je to jednoduché: Uvaríme si ryžu. Umyté cukety pozdĺžne prekrojíme, vydlabeme vnútro a osolíme. Na oleji speníme cibuľu, cesnak, na rezance nakrájanú papriku, korenie, solčanku, petržlenovú vňať, časť postrúhaného tofu a podusíme. Pridáme uvarenú ryžu. Premiešame a 2 minútky spolu podusíme. Naplníme cukety, uložíme na plech a pečieme 10 minút pri teplote 200 °C. Posypeme zvyšným tofu a pečieme ešte 10 minút pri nižšej teplote.